Trekking-Nahrung / Outdoornahrung

13. Dezember 2022

Menge und Qualität der Nahrung sind beim Trekking ausgesprochen wichtig. Denn wer lange Zeit über mit Ausrüstung und viel Gepäck unterwegs ist, verbrennt nicht nur viele Kalorien. Er muss auch regelmäßig Nährstoffe nachlegen.
Auf Touren sollten die Mahlzeiten großzügig und gut vorausgeplant werden. Das reicht von einem Müsli oder Porridge als morgendliche Grundlage über hochwertige Snacks, Energieriegeln und Nüssen als Mittagessen aus Snacks bis zum leckeren Gericht am Abend im Camp.

Das Wichtigste in Kürze

  • Für Trekking Touren sind Lebensmittel besonders wichtig, die mit guten Nährwerten überzeugen.
  • Sie garantieren, dass bei anstrengenden Tätigkeiten draußen ausreichend Kalorien aufgenommen werden.
  • Outdoornahrung besteht aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel mit besonders langer Haltbarkeit.
  • Beliebte Nahrungsmittel im Bereich Trekking sind gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten oder einzelne Komponenten.
  • Die meisten Hersteller bieten Outdoornahrung und Fertiggerichte für jeden Ernährungstyp bis hin zum Veganer an.

Steckbrief Outdoornahrung

Nicht nur die Mahlzeiten, sondern auch die Versorgungspunkte müssen sorgfältig vor der Tour geplant werden.
Unbedingt zu empfehlen sind ein bis zwei Rationen für den Notfall.
Mahlzeiten, die aus gefriergetrockneten Komponenten bestehen, benötigen heißes Wasser zu ihrer Zubereitung. Deshalb müssen neben trinkbarer Flüssigkeit auch Brennstoff für einen Camping-Kocher einkalkuliert werden.
Auf der Camping-Tour auch ohne zu Kochen zurechtzukommen, ist in gewisser Weise möglich. Das geht mit Mahlzeiten oder Komponenten, wie Pita, Wraps, Energieriegel, Nüssen oder mit trockener Nahrung, sogenanntem dehydriertem Essen.

Wichtige Eigenschaften von Trekking- bzw. von Outdoornahrung

Zu den wichtigsten Gesichtspunkten, die bei der Wahl der passenden Nahrung für einen Outdoor Trip beachtet werden müssen, zählen:

  • das Gewicht
  • die Nährwerte
  • enthaltene Nährstoffe
  • der Geschmack
  • die Art und Weise der Zubereitung
  • die individuelle Ernährung und eventuelle Unverträglichkeiten

Das Gewicht: Wie schwer darf Outdoornahrung sein?

Wie bei der gesamten Ausrüstung für das Trekking gilt auch bei Outdoornahrung: Je weniger es wiegt, desto besser ist es zu transportieren. Wenig Gewicht und ein akzeptables Packmaß sind allerdings nicht die einzigen Kriterien. Auf jeden Fall spielen bei der Nahrung für das Trekking die darin enthaltenen Kalorien und natürlich der Geschmack des Essens eine wichtige Rolle.
Als Grundsatz sollte gelten: Je besser das Verhältnis von Kalorien und Gewicht ist, desto mehr zu empfehlen ist die jeweilige Outdoornahrung.
Sowohl dehydrierte als auch gefriergetrocknete Komponenten von Gerichten sind grundsätzlich ausgesprochen leicht und dennoch sehr nahrhaft. Vorgekochte oder frische Lebensmittel mögen von Fall zu Fall sicher sehr schmackhaft sein. Allerdings ist das in ihnen gespeicherte Wasser hauptsächlich verantwortlich für das hohe Gewicht in einem Rucksack.
Gibt es am Standplatz für den Wohnwagen oder auf dem Campingplatz frisches Wasser, das auch ohne Bedenken getrunken werden kann, sind eindeutig dehydrierte und gefriergetrocknete Gerichte zu empfehlen.
Ist dies aber nicht der Fall, dann muss Wasser in ausreichender Menge mitgeführt werden. Und nicht nur das: Auch das Gewicht muss in diesem Fall unbedingt mit einberechnet werden.
Nicht zu unterschätzen ist übrigens auch das Gewicht der Verpackung. Deshalb bietet es sich an, nach dem Kauf die Nahrungsmittel entsprechend umzupacken. Zu empfehlen sind leichte Beutel aus Plastik oder Bienenwachs. Von Gefäßen aus Glas ist eher abzuraten.

Der Nährwert: Wie viele Kalorien sollen die Gerichte haben?

Eine durchschnittliche Person verbrennt beim Trekking weit mehr als es bei normalen Tätigkeiten im Alltag der Fall ist. Daraus folgt ein vermehrtes Bedürfnis, Nahrung aufzunehmen. Damit das Gefühl von Hunger beim Campen nicht ständig präsent ist, muss dies berücksichtigt werden.
Damit ausreichend eingepackt werden kann, müssen die Kalorien grob hochgerechnet werden.

So wird der Umsatz an Kalorien berechnet:
Der Gesamtumsatz pro Person wird aus zwei Größen berechnet: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Aus beidem wird die Summe gebildet. Für einen normalen Mann liegt der Grundumsatz im Durchschnitt bei rund 1.800 kcal. Dazu kommt der Leistungsumsatz für Tätigkeiten im Bereich Outdoor, wie etwa Bergsteigen oder Wandern.
Ein normal gewichtiger Mann, der etwa fünf Stunden pro Tag wandert, kommt je nach jeweiligem Schwierigkeitsgrad auf einen Leistungsumsatz von 2.500 bis 3.700 kcal. Diese notwendigen Kalorien werden also dem Grundumsatz von 1.800 kcal zugerechnet.

Wie viel Nahrung muss auf eine Outdoor-Tour mitgenommen werden?

Im vorliegenden Beispiel der Gesamtumsatz für einen Tag bei rund 5000 kcal. Dieser ist mit den folgenden Lebensmitteln am Tag ungefähr zu erreichen:

Porridge: rund 200 Gramm

Müsliriegel: 8 bis10 Stück

Nüsse: rund 100 Gramm

Sandwiches: zwei Stück

Trekking Mahlzeit: zwei Packungen

Schokolade: 100 Gramm

Beef Jerky: 50 Gramm

Wichtig: Diese Angaben beziehen sich auf einen Tag. Vor allem auf längeren Touren über einige Tage oder sogar Wochen hinweg ist die Mitnahme von ausreichendem Essen von großer Bedeutung. Wie viel pro Person tatsächlich gegessen werden muss, sollte also auf keinen Fall zu gering eingeschätzt werden.

Nährstoffe: Aus welchen Komponenten sollte die Outdoor Nahrung zusammengesetzt sein?

Ein wichtiges Merkmal für die richtige Trekking Nahrung ist auch die Zusammensetzung. Von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung ist die folgende Verteilung ausgegeben worden:

Kohlenhydrate: 55 Prozent

Fett: 30 Prozent

Eiweiß: 15 Prozent

Ausreichend Proteine:
Auf einer Trekking wird ausgesprochen viel Muskelarbeit geleistet. Die Muskeln sollen sich auch wieder schnell erholen. Deshalb steigt der Anteil von Eiweiß auf einer solchen Tour auf 20 bis 25 Prozent. In der Praxis bedeutet das eine Zufuhr von Proteinen von 1,2 – 2,0 Gramm, gerechnet auf jeweils ein Kilogramm Körpergewicht.
Ein durchschnittlicher Mann muss also rund 120 g Proteine pro Tag zu sich nehmen. In einer normalen Packung Outdoor Nahrung sind etwa 20 g Eiweiß enthalten.

Gute Quellen für ausreichend Proteine auf einer Tour sind:

proteinhaltige Energieriegel

Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse

Samen, wie Lein- oder Hanfsamen

Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen

Tofu

Salz in gemäßigten Mengen

Dehydrierte, gefriergetrocknete oder auf andere Art konservierte Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Gehalt an Salz. Denn Salz verbessert nicht nur den Geschmack, es macht die Nahrungsmittel auch haltbarer.
Wird den Nahrungsmitteln allerdings Wasser entzogen, dann stimmt das Verhältnis bei der Mischung von Nahrungsmenge und Salz nicht mehr. Die Lebensmittel schmecken dann auf einmal, als wären sie mehr oder weniger stark „versalzen“. Das kann Probleme nach sich ziehen.
Denn so wichtig Salz auch für den menschlichen Körper sein mag: Es hat leider auch eine gesundheitsschädigende Komponente. Zu viel Salz führt zum Beispiel zu einem hohen Blutdruck. Die Weltgesundheitskommission (WHO) empfiehlt nicht ohne Grund, am Tag mehr als 5 Gramm Salz zu sich zu nehmen. Bereits in einem gefriergetrockneten Gericht können sich jedoch bereits zwischen 1,5 Gramm und 4 Gramm Salz verstecken.

Der Geschmack: Wie gut muss Outdoornahrung schmecken?

Auf keinen Fall unterschätzt werden darf der Geschmack von Trekkingnahrung. Die Aufnahme von Lebensmitteln erfolgt immer über das Signal des Körpers „Hunger“. Damit auf einer Tour im Outdoor Bereich auch tatsächlich die nötigen Kalorien zugeführt und verwertet werden, muss die Mahlzeit schmecken.
Das für die Tour geplante Essen wird am besten Zuhause ausprobiert, besonders wenn es sich um etwas Neues oder Unbekanntes handeln sollte. Das gilt vor allem für Fertiggerichte, aber auch für Müsli oder Porridge, das ja an jedem Morgen bekömmlich sein soll.

Tipp: Es lohnt sich durchaus, zwei oder drei bevorzugte Gewürze in kleinen Behältern oder in Tütchen aus Plaste mit auf die Reise zu nehmen. Gute Beispiele hier sind Curry oder Kräuter.
Auf einer Tour kann selbstverständlich auch wie Zuhause gekocht werden. In einem Wohnwagen oder einem Vorzelt gehört eine gut ausgestattete Campingküche nicht ohne Grund zum Standard.
In kleiner Zelten allerdings steht meist auch nur ein kleinerer Campingkocher zur Verfügung. Wenn darüber hinaus noch andere Utensilien mitgenommen werden, wird das Gepäck schnell schwerer. Für die Zubereitung von Reis oder Pasta zum Beispiel braucht es große Töpfe und eine Menge an Wasser.
Fertiggerichte dagegen müssen vorwiegend nur einfach aufgekocht werden. Einige werden sogar nur mit etwas heißem Wasser aufgegossen und dann zum Ziehen verschlossen und zur Seite gestellt. Wird also lediglich mit verschiedenen Fertiggerichten geplant, ist ein kleinerer und sehr handlicher Schnellwasserkocher durchaus ausreichend.

Bereitung von Speisen für mehrere Tage?

Auf längeren Reisen müssen Vorräte oft nachgefüllt werden. Dann muss auch gleich für mehrere Tage eingekauft werden. Frische und verderbliche Lebensmittel bieten sich für die ersten Tage und für etwas Abwechslung an. Danach heißt es, am besten auf die länger haltbaren Fertiggerichte zu setzen.
Bei kürzeren Touren dagegen lohnt es sich durchaus, die Mahlzeiten Zuhause vorzubereiten. Dann hat man auf dem Campingplatz oder dem Stellplatz für den Wohnwagen nur wenig Aufwand. Es ist darüber hinaus durchaus möglich, Nahrungsmittel selbst zu dehydrieren.

Die individuelle Ernährung und eventuelle Unverträglichkeiten

Die Planung für das Essen muss selbst auf einer Trekking Tour an die eigene, bevorzugte Ernährung angepasst werden. Wer gerne Fleisch isst, der kann auf Trockenfleisch setzen. Für Liebhaber von Fisch empfiehlt sich Pemmikan, also Stockfisch. Beides hat sehr viele Nährstoffe und Kalorien.
Eine ganze Reihe von vegetarischen und sogar von veganen Alternativen gibt es bei den unterschiedlichen Arten von fertigen Gerichten. Dazu kommen spezielle Produkte für Unverträglichkeiten, etwa für Laktose- oder Glutenintoleranz. Einige Fertigmahlzeiten haben extra einen niedrigen Salzgehalt, andere wiederum enthalten kaum Zucker.

DIY: Outdoornahrung aus der eigenen Küche

Gute und hochwertige Fertiggerichte für Trekking Nahrung aus dem Outdoor-Laden sind teuer. Oft kann es sich deshalb lohnen, die eigene Trekking- oder Outdoornahrung zu Hause vorzubereiten. Dafür gibt es zahlreiche Rezepte, etwa für Snacks und für Müsliriegel.
Neben industriell getrocknete Komponenten, etwa Trockengemüse, kann man auf selbst getrocknete Zutaten zurückgreifen. Dafür gibt es zum Beispiel Apparate zum Dörren.
Möglich ist das Dörren in einem Backofen bei Temperaturen zwischen 40 und 50 Grad Celsius. Diese Methode braucht aber etwas Übung. Die Tür des Ofens bleibt dabei einen Spalt offen. Die Temperatur wird kontinuierlich mit einem geeigneten Thermometer überprüft.
Die Lufttrocknung bietet sich auch bei Kräutern an. Wertvolle und wichtige Inhaltsstoffe gehen so nicht verloren. Die Lebensmittel werden auf eine Schnur aufgezogen und an einige Zeit an einen trockenen Ort gehängt. Sie müssen vollständig trocken sein, bevor sie verpackt und gelagert werden können. Die Trocknungszeit variiert bei den unterschiedlichen Varianten.
Die Zutaten für ein Rezept können in einem Beutel mit Verschluss portioniert und bereits gewürzt werden. Auf dem Campingplatz werden sie dann, wie bei herkömmlichen Fertiggerichten üblich, einfach mit heißem oder kochendem Wasser übergossen.
Kreative Mahlzeiten werden so zusammengestellt. Das braucht zwar in der Regel etwas mehr Zeit für die Vorbereitung. Es sorgt aber für viele Variationen und einen insgesamt günstigeren Preis.

Fazit

Trekking und Camping heißt, über ein paar Tage oder Wochen hinweg nur mit Zelt und Rucksack auf Tour zu sein. Gelebt wird in manchen Fällen sogar aus diesem Rucksack. Denn das Einkaufen in einem Supermarkt ist dann nicht möglich. Abhängig davon, wie intensiv die Route ist und welche klimatischen Bedingungen herrschen, muss es eine abgestimmte Outdoornahrung geben. Sie sollte auch auf die individuellen Vorlieben und Bedürfnisse des Campers abgestimmt sein.
Haltbare Lebensmittel sind die erste Wahl bei Trekkingnahrung. Das sind Konserven, gesalzene oder getrocknete Lebensmittel und gefriergetrocknete Fertiggerichte. Ein typisches Beispiel für eine schnelle Mahlzeit ist etwa eine Tütensuppe.
Es gibt übrigens auch sogenannte Funktionsnahrung. Das ist in der Regel eine Art von dehydrierter Outdoornahrung. Diese abgepackten Lebensmittel sind keine bestimmten Fertiggerichte, sondern sie enthalten einfach alles, was die Zellen des Körpers nach anstrengenden Touren wieder auffüllt.

Jenny